Blog-test

Na co wpływa?

Najprostsza możliwa odpowiedź – prawdopodobnie na wszystko 🙂 a mówiąc konkretniej – witamina D wykazuje działanie plejotropowe, czyli naprawdę wpływa na wiele aspektów zdrowotnych w naszym organizmie. Odpowiednie stężenie witaminy D we krwi warunkuje zdrowe kości, odporność organizmu, profilaktykę chorób – od cukrzycy i insulinooporności przez choroby serca, aż po choroby nowotworowe.

Ile witaminy D spożywać?

Według zaleceń osoby o prawidłowej masie ciała (według wskaźnika BMI) powinny przyjmować 2000 UI/dziennie, osoby u których wartość BMI wskazuje nadwagę/otyłość powinny sięgnąć po preparat dostarczający 4000 UI/dziennie. Jednak najlepszym sposobem ustalenia odpowiedniej dla nas dawki witaminy D jest oznaczenie jej stężenia w surowicy krwi i konsultacja z lekarzem w celu ustalenia optymalnej suplementacji.

W jakim okresie przyjmować suplementacje?

Szczególny nacisk na suplementację należy zwrócić w miesiącach jesienno-zimowych (czyli według zaleceń od początku października do końca kwietnia) – w okresie wiosenno-letnim witaminę D pozyskujemy z syntezy słonecznej. Jest ona możliwa po spełnieniu kilku warunków:

– codziennym przebywaniu na słońcu pomiędzy godziną 10, a 15;

– odsłonięcie 80% powierzchni ciała;

– niestosowaniu kremów z filtrem.

– niebo jest bezchmurne.

Jeśli któryś z tych warunków nie zostaje spełniony synteza skórna jest utrudniona. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminą D przez cały rok.

Jakie są konsekwencje niedoboru i nadmiaru witaminy D?

O czym warto pamiętać to fakt, że zarówno niedobór, jak I nadmiar witaminy D w naszym organizmie może doprowadzić do negatywnych skutków. Objawy niedoboru to złamania kości, osłabienie odporności, wystąpienie chorób tj. Cukrzyca, PCOS, insulinooporność. Natomiast nadmiar witaminy D w organizmie objawia się osłabienie, trudności w koncentracji, senność, wymioty, zaparcia. Warto pamiętać, że zdecydowanie częściej występują niedobory witaminy D. Jej nadmiar występuje niezwykle rzadko (np. jako efekt nadwrażliwości na witaminę D) – suplementacja zgodna z zaleceniami/promieniowanie słoneczne nie doprowadzają do objawów nadmiaru witaminy D.

Jak przyjmować witaminę D?

Witamina D należy go grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że do prawidłowego działania potrzebuje właśnie tłuszczu. Dlatego najlepiej przyjmować ją podczas spożywania posiłków. Dodatkowo ze względu na doniesienia, które mówią, że witamina D może zaburzać produkcje melatoniny (czyli hormonu, który wpływa na nasz sen) warto przyjmować ją w pierwszej połowie dnia. Najlepszym wyborem będzie więc przyjmowanie suplementu podczas śniadania.

Z poniższego artykułu dowiesz się, co wpływa na masę ciała podczas odchudzania, jak często dokonywać pomiarów masy ciała oraz jakie warunki zachować, aby ten pomiar był miarodajny.

Najważniejszą kwestią o której musimy pamiętać jest fakt, że redukując masę ciała tak naprawdę chcemy zredukować tkankę tłuszczową, czego efektem będzie spadek masy ciała. Jednak na masę ciała oprócz tkanki tłuszczowej składają się również inne parametry (woda w organizmie, masa mięśniowa). Oznacza to, że różnica w masie ciała może nie być 100% odzwierciedleniem zmian zachodzących w zawartości tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej – to, że nie zauważamy różnicy na wadze, nie oznacza, że nie zmniejsza się tkanka tłuszczowa. Przez to warto wiedzieć co może wpływać na wartość masy ciała:

Na masę ciała wpływa wiele czynników, do których zaliczamy np.:

– wypróżnianie – w przypadku problemów z wypróżnianiem wzrost masy ciała będzie wynikał z zatrzymania masy kałowej w jelitach;

– sól w posiłkach – sód zawarty w soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co przekłada się na wzrost wody w organizmie

– spożyty alkohol – podobnie jak sód również może zatrzymywać wodę w organizmie,

– u kobiet – dzień cyklu – czas owulacji oraz menstruacji może wiązać się z zatrzymaniem wody w organizmie, co jest zupełnie normalne

W jaki sposób dokonywać pomiaru masy ciała, aby był on najbardziej miarodajny?

– rano

– na czczo

– po porannej toalecie

– bez ubrań

Czyli najlepiej mieć wagę w łazience, od razu po wstaniu z łóżka zrobić siku, zdjąć piżamę I wskoczyć na wagę dokonać pomiaru. Jak często powtarzać pomiary? Raz w tygodniu lub rzadziej. Podczas odchudzania idealnie skupić się na zmianie nawyków żywieniowych zapominając o masie ciała 😛 jest to jednak łatwe w teorii, w praktyce każdy kto chce schudnąć będzie chciał widzieć efekty 🙂 jednak częste ważenie nie będzie miarodajne przez dobowe wahania masy ciała.

Jakiego spadku masy ciała możemy się spodziewać podczas odchudzania?

To zależy od wyjściowej masy ciała – inne spadki wystąpią u osoby, która rozpoczyna odchudzanie z masą ciała 130 kg, a inne u osoby 80 kg. Niemniej zdrowa redukcja pozwala na spadki 0,5-1% aktualnej masy ciała* co oznacza, że:

– dla osoby o masie ciała 130 kg będzie to 0,65 -1,3 kg tygodniowo,

– natomiast osoba o masie ciała 80 kg może redukować 0,4-0,8 kg tygodniowo.

* (jest to uśrednione I nie oznacza, że każdy tydzień musi przynieść taki spadek)

Bonus – z mojego doświadczenia w pracy z pacjentami wynika, że zwykle lepiej dokonywać pomiarów masy ciała przed weekendem niż po. Wolne dni bardziej sprzyjają spotkaniom towarzyskim, spożywaniu żywności przetworzonej i/lub spożyciu alkoholu, które mogą wpływać na wzrost masy ciała (ale niekoniecznie na wzrost tkanki tłuszczowej).

Odchudzanie to temat zależny od wielu czynników, a efekty można mierzyć na różne sposoby, masa ciała to najpopularniejszy z nich, ale nie jedyny 🙂

Błonnik pokarmowy to składnik występujący w produktach spożywczych, który naprawdę robi różnicę, zarówno w kwestiach profilaktyki zdrowotnej oraz w kontekście odchudzania.

Na sam początek – błonnik (nazywany również włóknem pokarmowym) to węglowodany, które są oporne na działanie działanie enzymów trawiennych, przez co nie są przyswajalne przez nasz organizm, ale wpływają na jego funkcjonowanie.

Jakie korzyści wykazuje błonnik dla naszego organizmu?

– wpływa na odczucie sytości – posiłki o wysokiej zawartości błonnika wydłużają proces trawienia, dzięki czemu nasze odczucie sytości się wydłuża; dodatkowo posiłki wysokobłonnikowe z reguły mają niższą zawartość kalorii w porównaniu do posiłków o niskiej podaży błonnika, co może być pomocne podczas odchudzania, kiedy zależy nam na utrzymaniu deficytu kalorycznego;

– wpływa na poprawne wypróżnianie – błonnik zwiększa objętość stolca, wpływa na perystaltykę jelit regulująć rytm wypróżnień, jego niedobór w diecie może skutkować zaparciami;

– obniża stężenie cholesterolu we krwi – dzięki czemu jest ważnym elementem prewencji zaburzeń lipidowych, kamicy pęcherzyka żółciowego i nowotworów;

– wpływa na stężenie glukozy we krwi regulując je, przez co jest istotnym składnikiem diety dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej organizmu.

Ile błonnika jeść i jakie pokarmy włączyć do diety?

Błonnik występujące głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, warzywach, owocach, ale również w orzechach i owocach suszonych. Dobrą praktyką jest wprowadzenie do diety różnych źródeł błonnika, tak aby dostarczać do organizmu różne jego frakcje. Poniższa tabela przedstawia zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych:

Do czego może doprowadzić niedobór błonnika w diecie?

Zbyt niskie spożycie produktów będących jego źródłem może skutkować przede wszystkim zaparciami. Dodatkowo zbyt niska jego podaż zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego oraz otyłości (ponieważ dieta niskobłonnikowa sprzyja zjadaniu większej ilości kalorii).

A nadmiar? Może wpływać negatywnie na wchłanianie np. tłuszczów oraz niektórych witamin jednak ciężko ocenić jaka ilość błonnika można określić jako jego nadmiar. Ponadto, moim zdaniem łatwiej o jego niedobór w diecie.

Odchudzanie to proces, który wymaga cierpliwości, której czasem nam brakuje przez co szukamy szybkich rozwiązań. Jednak “co nagle to po diable”, a z tego artykułu dowiesz się, co NIE będzie skutecznym początkiem przygody zwanej odchudzaniem.

1. Detoks sokowy

Czyli sposób dzięki któremu bardzo szybko zrzucimy nadprogramowe kilogramy, jednak musimy być gotowi na ich równie szybki powrót. Detoks sokowy, jak również pozostałe diety o niskiej podaży kalorii (np. Głodówka), działają kończą się efektem jo-jo oraz poczuciem beznadziei I rozczarowania.

2. Zjedzenie wszystkich słodyczy, które znajdziesz w domu

Często ten krok tłumaczymy sobie faktem, że dieta zabrania nam spożywania niektórych produktów spożywczych (np. Słodyczy) więc póki możemy to korzystamy. Nic bardziej mylnego 🙂 W zdrowej diecie redukcyjnej (nazywanej też dietą odchudzającą) znajdziemy miejsce na każdy produkt spożywczy, również słodycze. Ważne, aby były one spożywane w umiarkowanej ilości jako dodatek do wartościowych posiłków.

3. Zakup suplementów diety

Tabletki, proszki, szejki, kapsułki, które mają na celu spalanie tkanki tłuszczowej – na rynku jest ich masa, jednak żadna z nich w długiej perspektywie nie będzie skutecznym wyborem. Często to właśnie suplementom diety przypisujemy magiczne działanie,

4. Stosowanie herbatek odchudzających

Które często działają odwadniająco, co przynosi skutek w postaci spadku masy ciała. Jednak przy jej redukcji naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie wody w organizmie. Herbatki odchudzające na tkankę tłuszczową nie wpływają. Zamiast ich stosowania pijmy odpowiednią ilość wody mineralnej.

5. Wpisywania w Google “jak schudnąć 10 kg w miesiąc”

Tutaj musimy zdać sobie sprawę z bolesnej prawdy – nasza masa ciała nie wzrosła w miesiąc, stety-niestety w miesiąc jej nie zrzucimy I żadne popularne działania wynalezione w social mediach nas w tym temacie nie poratują 🙁 Jedynym sprawdzonym sposobem jest uzbrojenie się w cierpliwość I wprowadzenie stopniowej zmiany nawyków żywieniowych.

Odchudzanie to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych – i to jest skuteczny sposób, który pozwala na uzyskanie trwałych efektów.

Dlaczego warto jeść jajka?

Są turbo odżywcze

Zawierają sporo białka, wszystkie niezbędne aminokwasy, ponadto dostarczają naszemu organizmowi praktycznie całą paletę witamin i składników mineralnych – są szczególnie bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach tj. A, D oraz E. Ta ostatnia jest najbardziej skutecznym naturalnym przeciwutleniaczem, a jej zawartość w żółtku jest znaczna. Dodatkowo jajka to źródło witamin z grupy B (tj. B1, B2, B6, B12), a także kwasu pantotenowego, niacyny, kwasu foliowego i biotyny. Dodatkowo zawierają luteinę (która jest trzykrotnie lepiej przyswajalna z jajek niż z innych źródeł). Znacznie łatwiej wymienić jakich składników jajka nie dostarczają – tutaj na pierwsze miejsce wskakuje witamina C, która w jajkach praktycznie nie występuje. Dodatkowo w jajkach występują również składniki takie jak lecytyna czy cholina, które odpowiednio pośrednio wpływają na transport wybranych składników w naszym organizmie oraz determinują sprawne funkcjonowanie organizmu człowieka, w tym mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby.

Są produktem łatwo dostępnym i uniwersalnym w kuchni

Jaja to produkt uniwersalny – może stanowić bazę głównych posiłków – śniadań, obiadów, kolacji serwowanych zarówno wytrwanie, jak I na słodko. Jajka można przygotować na wiele sposobów – placuszki, ciastka, pieczona owsianka – możliwości jest sporo. Są syte Po prostu spożycie jajek syci nas na długo, co potwierdza również wartość ich Indeksu Sytości – jest to 150.

Nie wpływają negatywnie na lipidogram we krwi

Jajka podnoszą cholesterol we krwi w niewielkim stopniu, co przy ich umiarkowanym spożyciu (tj. 4-6 sztuk tygodniowo) nie będzie dla naszego organizmu znaczące. Co ciekawe – wpływ na wzrost cholesterolu we krwi ma dodatek tłuszczu zwierzęcego do posiłku z jajkami w roli głównej (np. Dodatek sera żółtego będzie gorszym pomysłem niż jajka sadzone na warzywach w formie szakszuki).

Oprócz korzyści zdrowotnych wpływają również pozytywnie na inne aspekty

np. Zdrowe włosy i paznokcie, wzmocnienie odporności – a to wszystko zasługa ich bogatego składu witamin I składników mineralnych.

Skoro już wiemy dlaczego warto jeść jajka to kilka informacji organizacyjnych:

1. Osoby zdrowe mogą spożywać około 8-10 jajek tygodniowo, natomiast osoby z chorobami układu krążenia, cukrzycą powinny ograniczyć ich spożycie do 4-6 tygodniowo.

2. Jakie jajka będą najlepsze? Najlepiej przyswajalne będą składniki z jajek przygotowanych na miękko (czyli z płynnym żółtkiem).

3. Jakie jajka wybrać w zależności od cyfry im przypisanej? Ja rekomenduję 0 lub 1 – są to odpowiednio jajka z produkcji ekologicznej oraz chowu na wolnym wybiegu, czyli od szczęśliwych kurek

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim regularne i zbilansowane posiłki, wypijanie odpowiedniej ilości wody, spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna. To podstawy, jednak oprócz tego warto zadbać o szczegóły – dziś przedstawię 5 produktów, które warto wprowadzić do codziennej diety, aby była ona jak najbardziej odżywcza.

owoce jagodowe

Truskawka, malina, jagoda, borówka, aronia, porzeczka – to morze wartości odżywczych dla naszego organizmu. Głównym atutem tych owoców jest ich działanie przeciwutleniające. Dodatkowo owoce jagodowe wykazują potencjał przeciwzapalny, który występuje w przypadku niektórych chorób np. autoimmunulogicznych. Dzięki działaniu antyzapalnym są ważnym składnikiem w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych, poprawiają także wygląd skóry i działają przeciwstarzeniowe. Dodatkowo owoce jagodowe poprawiają insulinowrażliwość tkanek oraz zmniejszają stężenie glukozy we krwi, co najogólniej można skategoryzować jako poprawę funkcjonowania gospodarki węglowodanowej organizmu.

Owoce jagodowe występują sezonowo w miesiącach letnich; poza tym czasem warto korzystać z ich mrożonej formy – ten sposób utrwalania żywności pozwala na zachowanie ich wartości odżywczej.

orzechy

Są źródłem roślinnego tłuszczu, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują pozytywny wpływ na pracę mózgu, a także pracę serca. Co więcej orzechy zmniejszają indeks glikemiczny posiłku, dzięki czemu super sprawdzą się w diecie osób z problemami z niewyrównaną gospodarką węglowodanową (tj. W przypadku insulinooporności).

Dodatkowo orzechy są składnikiem diety dostarczającym białka, co będzie szczególnie istotne na dietach bezmięsnych.

Trzeba jednak pamiętać, że orzechy są produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, co przekłada się na ich wysoką kaloryczność, co na diecie redukcyjnej ma znaczenie.

zielone warzywa liściaste

Warzywa jak to warzywa – są skarbnicą wartości odżywczej. Jednak te z zielonym barwnikiem zawierają także chlorofil – składnik, który wspomaga przemianę materii i jest źródłem magnezu.

zioła

Niepozorne, ale bardzo odżywcze – zawierają sporo witamin i składników mineralnych (m.in. Żelazo, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witamina C itp). Ze względu na fakt, że zioła są dodatkiem do diety nie traktujemy ich jako głównego składnika witamin i składników mineralnych, jednak warto włączyć je do codziennej diety, aby “podbić” wartość odżywczą posiłku.

Dodatkowo zioła skutecznie podkręcają smak potraw co możemy wykorzystać w celu redukcji spożycia soli w diecie.

Świeże czy suszone? Oby dwie wersje będą wartościowe

kasze

Są bogactwem składników mineralnych (m.in. Potas, cynk, magnez, żelazo, miedź) i witamin (np. Witaminy z grupy B, witaminę E) a także błonnika. Dzięki temu kasze świetnie regulują rytm wypróżnień, stabilizują poziom glukozy we krwi, zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz nowotworu jelita grubego. Porównując kaszę z innymi dodatkami skrobiowymi, tj ryż, makaron, ziemniaki – kasze wypadają najkorzystniej pod kątem odżywczym. Dodatkowym plusem spożycia kaszy jest fakt, że można ją przygotować zarówno na słodko jak i wytrawnie. Kasza jest dosyć “wdzięcznym” składnikiem, z którego możemy przygotować kilka wariantów posiłku. Kasze możemy podzielić na:

* gruboziarniste – kasza gryczana, jęczmienna, pęczak,

* drobnoziarniste – manna, kukurydziana, owsiana.

Oby dwa rodzaje warto wprowadzić do swojej diety.

Na sam początek trochę teorii. Wszyscy powszechnie wiemy, że warzywa są super zdrowe, dostarczają naszemu organizmowi witamin, składników mineralnych oraz błonnika, a w dużej objętości mają stosunkowo mało kalorii. I właśnie ze względu na bogactwo składników, które warzywa zawierają zaleca się, aby spożywać je w ilości co najmniej 400 g dziennie (jest to tak naprawdę minimalna zalecana ilość dotycząca zarówno warzyw i owoców, ale co ważne – górna granica nie istnieje). Czyli im więcej warzyw w codziennej diecie tym lepiej dla naszego zdrówka! (Oczywiście, nie oznacza to, że powinniśmy jeść same warzywa, aby było ich jak najwięcej )

W jaki sposób jeść ich więcej? Zobacz sama/sam!

Jedz te warzywa, które lubisz

Na początek chyba najważniejsza informacja – warzywa są super zdrowe i jak najbardziej warto wprowadzić je do codziennej diety, ale pamiętajmy, że dieta powinna być dostosowana do nas i naszych preferencji – tak samo jest ze spożyciem warzyw. Mówiąc prościej – jedz te warzywa, które lubisz (nawet jeśli ich ilość jest ograniczona), a nie wmuszaj w siebie warzyw, które Ci nie smakują, ale wiesz, że są zdrowe więc “jakoś to przeżyjesz i zjesz” mimo, że stają Ci one w gardle Jeśli z warzyw na ten moment lubisz tylko marchewkę i pomidora to już naprawdę sporo jedz je w dużych ilościach, aby faktycznie “wyrobić normę” spożycia odpowiedniej ich ilości. Może po czasie przekonasz się do innego warzywa i wtedy zwiększysz tę różnorodność. Jednak na sam początek lepiej jeść tylko i wyłącznie pomidora niż nie jeść warzyw w ogóle

Wprowadź do swojej diety zupy

Gotowanie warzyw nie wpływa znacznie na straty ich wartości odżywczych, dlatego zupy również będą dobrym rozwiązaniem, jeśli chodzi o zwiększenie spożycia warzyw. Zupa jarzynowa, brokułowa, kalafiorowa, pomidorowa, ogórkowa – możliwości jest wiele, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie. Poza tradycyjnymi zupami możesz również spróbować wprowadzić do diety zupy kremy.

Pij koktajle warzywne lub warzywno-owocowe

Dodawanie warzyw do różnych posiłków zwiększy ich spożycie, a także ich różnorodność. Jeśli do tej pory piłaś/piłeś koktajle owocowe spróbuj wzbogacić je o warzywa. Na sam początek dodawaj małe porcje jednego warzywa (np. marchewki), aby przyzwyczaić się do zmiany smaku koktajlu. Z czasem zwiększ ilość warzyw dodawaną do koktajli. Dobrym rozwiązaniem na zwiększenie spożycia warzyw będzie także wypijanie soków warzywnych (gotowych, np. Pomidorowego lub marchewkowego).

Zadbaj o to, aby warzywa pojawiały się w każdym posiłku

Jedząc kanapki – zjedz kilka pomidorków koktajlowych. Jedząc drugie danie – zjedz buraki tarte ze słoika. Jedząc jajecznicę – zjedz kilka liści sałaty lodowej. Z dnia na dzień zwiększaj ilość warzyw, aby bez problemu zjeść ich zalecaną ilość. I tak jak rozstało wspomniane na początku – jeśli nie jesteś wielkim fanem warzyw I ich spożycie ograniczasz do pomidora i marchewki to nic nie szkodzi – jedz je jako dodatek do każdego posiłku naprzemian.

Stosuj mrożonki

Są one równie wartościowe jak świeże warzywa, a gotowe mieszanki dostępne w sklepach mogą być super pomocne, ponieważ są dobrym sposobem na oszczędność czasu (zarówno pod kątem przygotowania warzyw do spożycia tj. Obieranie, krojenie, a także ze względu na możliwość ich szybkiego przygotowania).

Jesz za dużo słodyczy?

Poznaj sprawdzone sposoby, jak to zmienić. I spokojnie – nie przeczytasz tutaj, że słodycze to biała śmierć i należy je całkowicie wyeliminować z codziennej diety. Ochota na słodycze to nic złego, chcemy jednak, aby były one tylko małym dodatkiem do zdrowej diety. Jak to zrobić? Przeczytaj poniżej:

Kiedy czujesz głód nie sięgaj po słodycze, tylko zjedz normalny posiłek. Często problem ze zbyt dużym spożyciem słodyczy to tak naprawdę problem z jedzeniem nieregularnych posiłków. Kiedy dopada nas głód łatwiej (ale niekoniecznie lepiej) jest nam sięgnąć po coś słodkiego, co nie wymaga przygotowania, a od zjedzenia dzieli nas tylko otwarcie opakowania. Dodatkowo, słodycze szybko dodają nam energii, jednak nie nasycą nas na długo dlatego zastępowanie regularnych posiłków słodyczami na zasadzie “byleby coś zjeść” to pozorne rozwiązanie, które faktycznie może przyczynić się do spożycia zbyt dużej ich ilości. Co w takim razie zrobić? Zastanów się, czy Twoje posiłki są regularne (czyli spożywanie co około 3 godziny), czy są wystarczająco syte i bez problemu udaje Ci się wytrzymać przerwę pomiędzy nimi. Jeśli tak nie jest to problem zbyt dużej ilości spożywanych słodyczy spróbuj rozwiązać właśnie poprzez zadbanie o regularność posiłków.

Jedz słodkie posiłki Owsianki, koktajle, deserki jogurtowe na bazie owoców dostarczą w codziennej diecie słodkiego smaku co może pomóc w redukcji spożycia słodyczy i warto to wykorzystać. Zalecenia mówią o spożyciu dwóch porcji owoców dziennie – wykorzystaj to! Jeśli lubisz to dziennie jedz dwa słodkie posiłki lub traktuj owoce jako dodatek do posiłku, np. obiadu.

Wybieraj wersje mini słodyczy Unormowałaś/unormowałeś posiłki, a czasem jednak ochota na słodycze jest tak duża, że żadne rady nie pomogą. Co zrobić wtedy? Przede wszystkim – nie “oszukiwać” się, że banan czy orzechy będą dobrym zamiennikiem. Zwykle scenariusz jest taki, że jesz banana, dojesz orzechy, a na końcu i tak sięgniesz po co, na co miałaś/miałeś ochotę. Prościej jest od ranu sięgnąć po małą porcję. I właśnie co to mała porcja? Na początek najlepiej skupić się na spożyciu małych batoników (takich jak Milky Way lub Kinder Country) – będą one dobrym rozwiązaniem, bo zjemy całą jego porcję i zostanie tylko papierek, co dla naszego mózgu będzie jasnym sygnałem, że więcej nie ma. Gorszym rozwiązaniem (przynajmniej na początku) będzie otworzenie całej paczki ciastek (np. Delicji) z zamiarem zjedzenia maksymalnie dwóch. Otwarta paczka będzie kusiła i będzie to moment na wykazanie się silną wolą oraz umiejętnością kontrolowania spożycia słodyczy (co na początku może się nie udawać, ale spokojnie – silną wolę oraz kontrolowane spożycie słodyczy można wyćwiczyć).

Ustal sama/sam ze sobą kiedy możesz spożywać słodycze i twardo się tego trzymaj Takie umowy z samym sobą mają naprawdę wielką moc! Jeśli na dzień dzisiejszy jesz słodycze codziennie i czujesz, że nie masz nad tym kontroli to ustal, że możesz jeść je raz dziennie w małej ilości:

• Jeśli koleżanka z pracy ma urodziny i przyniosła ciasto – to będzie ten jeden raz I jeden mały kawałek.

• Jeśli w pracy nie zjadłeś/zjadłaś niczego słodkiego to możesz nadrobić to w domu do popołudniowej kawki.

• Jeśli w pracy nie było ciasta a po południu nie masz ochoty na nic słodkiego – nie musisz sięgać po batonika, byleby tylko coś zjeść

Najważniejsze o czym powinieneś/powinnaś pamiętać – nie narzucaj sobie wyzwań „od dzisiaj zero słodyczy”. Słodycze i inne produkty rekreacyjne są dla ludzi i naprawdę można zdrowo się odżywiać i uwzględniać w tej zdrowej diecie produkty powszechnie uważane za mniej zdrowe .

Odchudzanie to w teorii prosta sprawa – trzeba jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Praktyka pokazuje, że nie jest to kwestia tylko kalorii, dużą rolę w powodzeniu odchudzania odgrywają kwestię psychodietetyczne, jednak dzisiaj zajmiemy się jego techniczną stroną, w której faktycznie sprawa osiągniętego efektu jest ściśle związana z zapotrzebowaniem naszego organizmu na kalorie.

Jak obliczyć ilość energii, którą powinnam/powinienem spożywać w ciągu dnia? Na sam początek wyróżnijmy podział zapotrzebowania na:

– podstawowe zapotrzebowanie organizmu (PPM – podstawowa przemiana materii),

– całkowite zapotrzebowanie organizmu (CPM – całkowita przemiana materii).

PPM to taka ilość kalorii, która wystarczy naszemu organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, podczas naszego spoczynku, czyli niewykonywaniu żadnych innych czynności niż oddychanie, trawienie, procesy komórkowe itp. Każda, nawet najmniejsza aktywność naszego organizmu (np. Wstanie z łóżka/mycie zębów/ubieranie się) zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

Biorąc pod uwagę szerokopojętą aktywność w ciągu dnia otrzymujemy ilość kalorii, którą określamy jako CPM.

Aby obliczyć poszczególne zapotrzebowanie bierzemy pod uwagę:

– w przypadku PPM – płeć, wiek (w latach), wzrost (w centymetrach), masę ciała (w kilogramach)

– w przypadku CPM – wszystkie powyższe wartości oraz poziom aktywności fizycznej (określany jako wartość czynnika aktywności fizycznej PAL)

Najłatwiej obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatorów dostępnych w Interncie. Bazują one na ogólnie przyjętych normach i są wiarygodne.

Co zrobić, aby schudnąć?

Zastosować deficyt kaloryczny – czyli jeść mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

Na sam początek odchudzania deficyt nie powinien być duży – optymalnie jest “obciąć” 200-300 kcal w stosunku do naszego zapotrzebowania i kontrolować ilość spożywanych kalorii przy użyciu np. aplikacji stworzonych w tym celu (np. Fitatu).

Jakich efektów możemy spodziewać się stosując umiarkowany deficyt?

Przy stosowaniu diety redukcyjnej z deficytem 200-300 kcal możemy spodziewać się efektów w postaci spadku 0,5-1% aktualnej masy ciała tygodniowo.

Przeliczamy to procentowo w stosunku do masy ciała, przez co tempo odchudzania będzie inne dla osoby o masie ciała 80 kg (możemy spodziewać się tygodniowych spadków w przedziale 0,4-0,8 kg), a inne dla osoby o masie 120 kg (wtedy mówimy o tempie 0,6-1,2 kg tygodniowo).

Czy nie prościej byłoby “przemęczyć się” na tygodniowej głodówce?

Głodówki (czy stosowanie diet o dużo niższej kaloryczności niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne) nie są skuteczną metodą odchudzania. Redukując znacznie ilość spożywanych kalorii przetrwamy (dokładnie jest to walka o przetrwanie ;)) kilka dni i faktycznie masa ciała znacznie pójdzie w dół. Jednak po tych kilku dniach dosłownie rzucimy się na jedzenie I przez kolejne dni spożyjemy znaczną liczbę kalorii, którą “nadrobimy” nasze odchudzanie i to z nawiązką. Pojawi się wtedy słynny, ale przez nikogo nie chciany efekt jo-jo.

Zamiast odchudzania zmień swoje nawyki żywieniowe!

Czy efekt jo-jo pojawia się tylko w przypadku kilkudniowych głodówek? Nie. Efekt jojo może pojawić się również w przypadku mądrze przeprowadzonej redukcji z umiarkowanym deficytem kalorycznym (jego wystąpienie jest w tym przypadku mniej prawdopodobne). Co zrobić, aby utrzymać masę ciała po odchudzaniu i ustrzec się przed efektem jo-jo? Potraktować odchudzanie jako proces nauki zdrowych nawyków i utrzymywać je także po zakończeniu odchudzania zdrowo się odżywiając.

Dieta przeciwzapalna – co warto wiedzieć? Dieta przeciwzapalne to model żywienia, który jest niefarmakologicznym sposobem na redukcje stanów zapalnych w organizmie. Stany zapalne współwystępują lub są efektem różnych chorób. Mowa o niektórych chorobach autoimmunologicznych (np. Hasimoto), endometriozie, nowotworach, AZS itp. Co więcej, ten model odżywiania sprawdzi się także przy problemach z nadciśnieniem tętniczym czy innych chorobach sercowo-naczyniowych. Ponadto dieta przeciwzapalna to po prostu zdrowy sposób odżywiania, który może być wykorzystany również wśród osób zdrowych.

Jakie są założenia diety przeciwzapalnej?

Najkrócej mówiąc dieta przeciw zapalna opiera się na:

spożyciu dużej ilości błonnika, owoców I warzyw, roślinnych źródeł białka;

rezygnacji z tłuszczów zwierzęcych, mięsa czerwonego, soli, żywności przetworzonej. Jakie dokładnie produkty warto włączyć do diety?

PRODUKTY ZBOŻOWE: pełnoziarniste (pieczywo, makarony), płatki owsiane, kasze, ryż brązowy

MIĘSO: drobiowe (kurczak/indyk), okazjonalnie mięso czerwone

RYBY: wszystkie z wykluczeniem przetworów solonych

WARZYWA: wszystkie

OWOCE: wszystkie z wyłączeniem suszonych, przetworzonych

NABIAŁ: niskotłuszczowe – jogurty, kefiry, ser mozzarella, twaróg, chude mleko

JAJA: maksymalnie 6 tygodniowo

TŁUSZCZE: roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy

PESTKI, NASIONA, ORZECHY: wszystkie

SŁODYCZE: gorzka czekolada

SŁONE PRZEKĄSKI: –

ALKOHOL, ŻYWNOŚĆ TYPU FAST-FOOD, ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA: –

Z jakich produktów warto zrezygnować/znacznie je ograniczyć?

PRODUKTY ZBOŻOWE: na bazie oczyszczonej mąki pszennej, słodkie bułki, drożdżówki, pączki

MIĘSO: tłuste, wędzone, przetworzone (np. Pasztet, parówki)

RYBY: z dużą zawartością soli

WARZYWA: –

OWOCE: suszone, soki owocowe, dżemy I konfitury słodzone cukrem

NABIAŁ: śmietana, tłuste mleko, tłuste sery

JAJA: –

TŁUSZCZE: zwierzęce – smalec, masło

PESTKI, NASIONA, ORZECHY: –

SŁODYCZE: wszystkie oprócz gorzkiej czekolady

SŁONE PRZEKĄSKI: wszystkie

ALKOHOL, ŻYWNOŚĆ TYPU FAST-FOOD, ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA: wszystkie

Sól warto zastąpić przyprawami ziołowymi. Dodatkowo zaleca się stosowanie przypraw przeciwzapalnych – cynamonu, imbiru, kurkumy, czosnku.

Jaką kaloryczność diety zastosować? To zależy od wyjściowej masy ciała – jeśli nasze BMI mieści się w normie to dieta powinna być normokaloryczna, czyli powinna dostarczać takie ilości energii, której potrzebuje nasz organizm. Jeśli występuje u nas nadwaga/otyłość to warto wprowadzić zdrowy deficyt kaloryczny i dążyć do prawidłowej masy ciała.