Witamina D – co warto wiedzieć?

Na co wpływa?

Najprostsza możliwa odpowiedź – prawdopodobnie na wszystko 🙂 a mówiąc konkretniej – witamina D wykazuje działanie plejotropowe, czyli naprawdę wpływa na wiele aspektów zdrowotnych w naszym organizmie. Odpowiednie stężenie witaminy D we krwi warunkuje zdrowe kości, odporność organizmu, profilaktykę chorób – od cukrzycy i insulinooporności przez choroby serca, aż po choroby nowotworowe.

Ile witaminy D spożywać?

Według zaleceń osoby o prawidłowej masie ciała (według wskaźnika BMI) powinny przyjmować 2000 UI/dziennie, osoby u których wartość BMI wskazuje nadwagę/otyłość powinny sięgnąć po preparat dostarczający 4000 UI/dziennie. Jednak najlepszym sposobem ustalenia odpowiedniej dla nas dawki witaminy D jest oznaczenie jej stężenia w surowicy krwi i konsultacja z lekarzem w celu ustalenia optymalnej suplementacji.

W jakim okresie przyjmować suplementacje?

Szczególny nacisk na suplementację należy zwrócić w miesiącach jesienno-zimowych (czyli według zaleceń od początku października do końca kwietnia) – w okresie wiosenno-letnim witaminę D pozyskujemy z syntezy słonecznej. Jest ona możliwa po spełnieniu kilku warunków:

– codziennym przebywaniu na słońcu pomiędzy godziną 10, a 15;

– odsłonięcie 80% powierzchni ciała;

– niestosowaniu kremów z filtrem.

– niebo jest bezchmurne.

Jeśli któryś z tych warunków nie zostaje spełniony synteza skórna jest utrudniona. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminą D przez cały rok.

Jakie są konsekwencje niedoboru i nadmiaru witaminy D?

O czym warto pamiętać to fakt, że zarówno niedobór, jak I nadmiar witaminy D w naszym organizmie może doprowadzić do negatywnych skutków. Objawy niedoboru to złamania kości, osłabienie odporności, wystąpienie chorób tj. Cukrzyca, PCOS, insulinooporność. Natomiast nadmiar witaminy D w organizmie objawia się osłabienie, trudności w koncentracji, senność, wymioty, zaparcia. Warto pamiętać, że zdecydowanie częściej występują niedobory witaminy D. Jej nadmiar występuje niezwykle rzadko (np. jako efekt nadwrażliwości na witaminę D) – suplementacja zgodna z zaleceniami/promieniowanie słoneczne nie doprowadzają do objawów nadmiaru witaminy D.

Jak przyjmować witaminę D?

Witamina D należy go grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że do prawidłowego działania potrzebuje właśnie tłuszczu. Dlatego najlepiej przyjmować ją podczas spożywania posiłków. Dodatkowo ze względu na doniesienia, które mówią, że witamina D może zaburzać produkcje melatoniny (czyli hormonu, który wpływa na nasz sen) warto przyjmować ją w pierwszej połowie dnia. Najlepszym wyborem będzie więc przyjmowanie suplementu podczas śniadania.

Masa ciała w odchudzaniu – od czego zależy?

Z poniższego artykułu dowiesz się, co wpływa na masę ciała podczas odchudzania, jak często dokonywać pomiarów masy ciała oraz jakie warunki zachować, aby ten pomiar był miarodajny.

Najważniejszą kwestią o której musimy pamiętać jest fakt, że redukując masę ciała tak naprawdę chcemy zredukować tkankę tłuszczową, czego efektem będzie spadek masy ciała. Jednak na masę ciała oprócz tkanki tłuszczowej składają się również inne parametry (woda w organizmie, masa mięśniowa). Oznacza to, że różnica w masie ciała może nie być 100% odzwierciedleniem zmian zachodzących w zawartości tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej – to, że nie zauważamy różnicy na wadze, nie oznacza, że nie zmniejsza się tkanka tłuszczowa. Przez to warto wiedzieć co może wpływać na wartość masy ciała:

Na masę ciała wpływa wiele czynników, do których zaliczamy np.:

– wypróżnianie – w przypadku problemów z wypróżnianiem wzrost masy ciała będzie wynikał z zatrzymania masy kałowej w jelitach;

– sól w posiłkach – sód zawarty w soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co przekłada się na wzrost wody w organizmie

– spożyty alkohol – podobnie jak sód również może zatrzymywać wodę w organizmie,

– u kobiet – dzień cyklu – czas owulacji oraz menstruacji może wiązać się z zatrzymaniem wody w organizmie, co jest zupełnie normalne

W jaki sposób dokonywać pomiaru masy ciała, aby był on najbardziej miarodajny?

– rano

– na czczo

– po porannej toalecie

– bez ubrań

Czyli najlepiej mieć wagę w łazience, od razu po wstaniu z łóżka zrobić siku, zdjąć piżamę I wskoczyć na wagę dokonać pomiaru. Jak często powtarzać pomiary? Raz w tygodniu lub rzadziej. Podczas odchudzania idealnie skupić się na zmianie nawyków żywieniowych zapominając o masie ciała 😛 jest to jednak łatwe w teorii, w praktyce każdy kto chce schudnąć będzie chciał widzieć efekty 🙂 jednak częste ważenie nie będzie miarodajne przez dobowe wahania masy ciała.

Jakiego spadku masy ciała możemy się spodziewać podczas odchudzania?

To zależy od wyjściowej masy ciała – inne spadki wystąpią u osoby, która rozpoczyna odchudzanie z masą ciała 130 kg, a inne u osoby 80 kg. Niemniej zdrowa redukcja pozwala na spadki 0,5-1% aktualnej masy ciała* co oznacza, że:

– dla osoby o masie ciała 130 kg będzie to 0,65 -1,3 kg tygodniowo,

– natomiast osoba o masie ciała 80 kg może redukować 0,4-0,8 kg tygodniowo.

* (jest to uśrednione I nie oznacza, że każdy tydzień musi przynieść taki spadek)

Bonus – z mojego doświadczenia w pracy z pacjentami wynika, że zwykle lepiej dokonywać pomiarów masy ciała przed weekendem niż po. Wolne dni bardziej sprzyjają spotkaniom towarzyskim, spożywaniu żywności przetworzonej i/lub spożyciu alkoholu, które mogą wpływać na wzrost masy ciała (ale niekoniecznie na wzrost tkanki tłuszczowej).

Odchudzanie to temat zależny od wielu czynników, a efekty można mierzyć na różne sposoby, masa ciała to najpopularniejszy z nich, ale nie jedyny 🙂