Błonnik pokarmowy to składnik występujący w produktach spożywczych, który naprawdę robi różnicę, zarówno w kwestiach profilaktyki zdrowotnej oraz w kontekście odchudzania.
Na sam początek – błonnik (nazywany również włóknem pokarmowym) to węglowodany, które są oporne na działanie działanie enzymów trawiennych, przez co nie są przyswajalne przez nasz organizm, ale wpływają na jego funkcjonowanie.
Jakie korzyści wykazuje błonnik dla naszego organizmu?
– wpływa na odczucie sytości – posiłki o wysokiej zawartości błonnika wydłużają proces trawienia, dzięki czemu nasze odczucie sytości się wydłuża; dodatkowo posiłki wysokobłonnikowe z reguły mają niższą zawartość kalorii w porównaniu do posiłków o niskiej podaży błonnika, co może być pomocne podczas odchudzania, kiedy zależy nam na utrzymaniu deficytu kalorycznego;
– wpływa na poprawne wypróżnianie – błonnik zwiększa objętość stolca, wpływa na perystaltykę jelit regulująć rytm wypróżnień, jego niedobór w diecie może skutkować zaparciami;
– obniża stężenie cholesterolu we krwi – dzięki czemu jest ważnym elementem prewencji zaburzeń lipidowych, kamicy pęcherzyka żółciowego i nowotworów;
– wpływa na stężenie glukozy we krwi regulując je, przez co jest istotnym składnikiem diety dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej organizmu.
Ile błonnika jeść i jakie pokarmy włączyć do diety?
Błonnik występujące głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, warzywach, owocach, ale również w orzechach i owocach suszonych. Dobrą praktyką jest wprowadzenie do diety różnych źródeł błonnika, tak aby dostarczać do organizmu różne jego frakcje. Poniższa tabela przedstawia zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych:
Do czego może doprowadzić niedobór błonnika w diecie?
Zbyt niskie spożycie produktów będących jego źródłem może skutkować przede wszystkim zaparciami. Dodatkowo zbyt niska jego podaż zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego oraz otyłości (ponieważ dieta niskobłonnikowa sprzyja zjadaniu większej ilości kalorii).
A nadmiar? Może wpływać negatywnie na wchłanianie np. tłuszczów oraz niektórych witamin jednak ciężko ocenić jaka ilość błonnika można określić jako jego nadmiar. Ponadto, moim zdaniem łatwiej o jego niedobór w diecie.