Odchudzanie to w teorii prosta sprawa – trzeba jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Praktyka pokazuje, że nie jest to kwestia tylko kalorii, dużą rolę w powodzeniu odchudzania odgrywają kwestię psychodietetyczne, jednak dzisiaj zajmiemy się jego techniczną stroną, w której faktycznie sprawa osiągniętego efektu jest ściśle związana z zapotrzebowaniem naszego organizmu na kalorie.
Jak obliczyć ilość energii, którą powinnam/powinienem spożywać w ciągu dnia? Na sam początek wyróżnijmy podział zapotrzebowania na:
– podstawowe zapotrzebowanie organizmu (PPM – podstawowa przemiana materii),
– całkowite zapotrzebowanie organizmu (CPM – całkowita przemiana materii).
PPM to taka ilość kalorii, która wystarczy naszemu organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, podczas naszego spoczynku, czyli niewykonywaniu żadnych innych czynności niż oddychanie, trawienie, procesy komórkowe itp. Każda, nawet najmniejsza aktywność naszego organizmu (np. Wstanie z łóżka/mycie zębów/ubieranie się) zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.
Biorąc pod uwagę szerokopojętą aktywność w ciągu dnia otrzymujemy ilość kalorii, którą określamy jako CPM.
Aby obliczyć poszczególne zapotrzebowanie bierzemy pod uwagę:
– w przypadku PPM – płeć, wiek (w latach), wzrost (w centymetrach), masę ciała (w kilogramach)
– w przypadku CPM – wszystkie powyższe wartości oraz poziom aktywności fizycznej (określany jako wartość czynnika aktywności fizycznej PAL)
Najłatwiej obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatorów dostępnych w Interncie. Bazują one na ogólnie przyjętych normach i są wiarygodne.
Co zrobić, aby schudnąć?
Zastosować deficyt kaloryczny – czyli jeść mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.
Na sam początek odchudzania deficyt nie powinien być duży – optymalnie jest “obciąć” 200-300 kcal w stosunku do naszego zapotrzebowania i kontrolować ilość spożywanych kalorii przy użyciu np. aplikacji stworzonych w tym celu (np. Fitatu).
Jakich efektów możemy spodziewać się stosując umiarkowany deficyt?
Przy stosowaniu diety redukcyjnej z deficytem 200-300 kcal możemy spodziewać się efektów w postaci spadku 0,5-1% aktualnej masy ciała tygodniowo.
Przeliczamy to procentowo w stosunku do masy ciała, przez co tempo odchudzania będzie inne dla osoby o masie ciała 80 kg (możemy spodziewać się tygodniowych spadków w przedziale 0,4-0,8 kg), a inne dla osoby o masie 120 kg (wtedy mówimy o tempie 0,6-1,2 kg tygodniowo).
Czy nie prościej byłoby “przemęczyć się” na tygodniowej głodówce?
Głodówki (czy stosowanie diet o dużo niższej kaloryczności niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne) nie są skuteczną metodą odchudzania. Redukując znacznie ilość spożywanych kalorii przetrwamy (dokładnie jest to walka o przetrwanie ;)) kilka dni i faktycznie masa ciała znacznie pójdzie w dół. Jednak po tych kilku dniach dosłownie rzucimy się na jedzenie I przez kolejne dni spożyjemy znaczną liczbę kalorii, którą “nadrobimy” nasze odchudzanie i to z nawiązką. Pojawi się wtedy słynny, ale przez nikogo nie chciany efekt jo-jo.
Zamiast odchudzania zmień swoje nawyki żywieniowe!
Czy efekt jo-jo pojawia się tylko w przypadku kilkudniowych głodówek? Nie. Efekt jojo może pojawić się również w przypadku mądrze przeprowadzonej redukcji z umiarkowanym deficytem kalorycznym (jego wystąpienie jest w tym przypadku mniej prawdopodobne). Co zrobić, aby utrzymać masę ciała po odchudzaniu i ustrzec się przed efektem jo-jo? Potraktować odchudzanie jako proces nauki zdrowych nawyków i utrzymywać je także po zakończeniu odchudzania zdrowo się odżywiając.