Jak jeść mniej słodyczy?

🍭Jesz za dużo słodyczy? 🍭

Poznaj sprawdzone sposoby, jak to zmienić. I spokojnie – nie przeczytasz tutaj, że słodycze to biała śmierć i należy je całkowicie wyeliminować z codziennej diety. Ochota na słodycze to nic złego, chcemy jednak, aby były one tylko małym dodatkiem do zdrowej diety. Jak to zrobić? Przeczytaj poniżej:

1️⃣ Kiedy czujesz głód nie sięgaj po słodycze, tylko zjedz normalny posiłek. Często problem ze zbyt dużym spożyciem słodyczy to tak naprawdę problem z jedzeniem nieregularnych posiłków. Kiedy dopada nas głód łatwiej (ale niekoniecznie lepiej) jest nam sięgnąć po coś słodkiego, co nie wymaga przygotowania, a od zjedzenia dzieli nas tylko otwarcie opakowania. Dodatkowo, słodycze szybko dodają nam energii, jednak nie nasycą nas na długo 😞 dlatego zastępowanie regularnych posiłków słodyczami na zasadzie “byleby coś zjeść” to pozorne rozwiązanie, które faktycznie może przyczynić się do spożycia zbyt dużej ich ilości. Co w takim razie zrobić? Zastanów się, czy Twoje posiłki są regularne (czyli spożywanie co około 3 godziny), czy są wystarczająco syte i bez problemu udaje Ci się wytrzymać przerwę pomiędzy nimi. Jeśli tak nie jest to problem zbyt dużej ilości spożywanych słodyczy spróbuj rozwiązać właśnie poprzez zadbanie o regularność posiłków.

2️⃣ Jedz słodkie posiłki Owsianki, koktajle, deserki jogurtowe na bazie owoców dostarczą w codziennej diecie słodkiego smaku co może pomóc w redukcji spożycia słodyczy i warto to wykorzystać. Zalecenia mówią o spożyciu dwóch porcji owoców dziennie – wykorzystaj to! Jeśli lubisz to dziennie jedz dwa słodkie posiłki lub traktuj owoce jako dodatek do posiłku, np. obiadu.

3️⃣ Wybieraj wersje mini słodyczy Unormowałaś/unormowałeś posiłki, a czasem jednak ochota na słodycze jest tak duża, że żadne rady nie pomogą. Co zrobić wtedy? Przede wszystkim – nie “oszukiwać” się, że banan czy orzechy będą dobrym zamiennikiem. Zwykle scenariusz jest taki, że jesz banana, dojesz orzechy, a na końcu i tak sięgniesz po co, na co miałaś/miałeś ochotę. Prościej jest od ranu sięgnąć po małą porcję. I właśnie co to mała porcja? Na początek najlepiej skupić się na spożyciu małych batoników (takich jak Milky Way lub Kinder Country) – będą one dobrym rozwiązaniem, bo zjemy całą jego porcję i zostanie tylko papierek, co dla naszego mózgu będzie jasnym sygnałem, że więcej nie ma. Gorszym rozwiązaniem (przynajmniej na początku) będzie otworzenie całej paczki ciastek (np. Delicji) z zamiarem zjedzenia maksymalnie dwóch. Otwarta paczka będzie kusiła i będzie to moment na wykazanie się silną wolą oraz umiejętnością kontrolowania spożycia słodyczy (co na początku może się nie udawać, ale spokojnie – silną wolę oraz kontrolowane spożycie słodyczy można wyćwiczyć).

4️⃣ Ustal sama/sam ze sobą kiedy możesz spożywać słodycze i twardo się tego trzymaj Takie umowy z samym sobą mają naprawdę wielką moc! Jeśli na dzień dzisiejszy jesz słodycze codziennie i czujesz, że nie masz nad tym kontroli to ustal, że możesz jeść je raz dziennie w małej ilości:

  • Jeśli koleżanka z pracy ma urodziny i przyniosła ciasto – to będzie ten jeden raz I jeden mały kawałek.
  • Jeśli w pracy nie zjadłeś/zjadłaś niczego słodkiego to możesz nadrobić to w domu do popołudniowej kawki.
  • Jeśli w pracy nie było ciasta a po południu nie masz ochoty na nic słodkiego – nie musisz sięgać po batonika, byleby tylko coś zjeść 😉

Najważniejsze o czym powinieneś/powinnaś pamiętać – nie narzucaj sobie wyzwań „od dzisiaj zero słodyczy”. Słodycze i inne produkty rekreacyjne są dla ludzi i naprawdę można zdrowo się odżywiać i uwzględniać w tej zdrowej diecie produkty powszechnie uważane za mniej zdrowe 😉.

Ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Odchudzanie to w teorii prosta sprawa – trzeba jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Praktyka pokazuje, że nie jest to kwestia tylko kalorii, dużą rolę w powodzeniu odchudzania odgrywają kwestię psychodietetyczne, jednak dzisiaj zajmiemy się jego techniczną stroną, w której faktycznie sprawa osiągniętego efektu jest ściśle związana z zapotrzebowaniem naszego organizmu na kalorie.

❓ Jak obliczyć ilość energii, którą powinnam/powinienem spożywać w ciągu dnia? Na sam początek wyróżnijmy podział zapotrzebowania na:

– podstawowe zapotrzebowanie organizmu (PPM – podstawowa przemiana materii),

– całkowite zapotrzebowanie organizmu (CPM – całkowita przemiana materii).

PPM to taka ilość kalorii, która wystarczy naszemu organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, podczas naszego spoczynku, czyli niewykonywaniu żadnych innych czynności niż oddychanie, trawienie, procesy komórkowe itp. Każda, nawet najmniejsza aktywność naszego organizmu (np. Wstanie z łóżka/mycie zębów/ubieranie się) zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

Biorąc pod uwagę szerokopojętą aktywność w ciągu dnia otrzymujemy ilość kalorii, którą określamy jako CPM.

Aby obliczyć poszczególne zapotrzebowanie bierzemy pod uwagę:

– w przypadku PPM – płeć, wiek (w latach), wzrost (w centymetrach), masę ciała (w kilogramach)

– w przypadku CPM – wszystkie powyższe wartości oraz poziom aktywności fizycznej (określany jako wartość czynnika aktywności fizycznej PAL)

Najłatwiej obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatorów dostępnych w Interncie. Bazują one na ogólnie przyjętych normach i są wiarygodne.

🤩 Co zrobić, aby schudnąć?

Zastosować deficyt kaloryczny – czyli jeść mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

Na sam początek odchudzania deficyt nie powinien być duży – optymalnie jest “obciąć” 200-300 kcal w stosunku do naszego zapotrzebowania i kontrolować ilość spożywanych kalorii przy użyciu np. aplikacji stworzonych w tym celu (np. Fitatu).

🥳 Jakich efektów możemy spodziewać się stosując umiarkowany deficyt?

Przy stosowaniu diety redukcyjnej z deficytem 200-300 kcal możemy spodziewać się efektów w postaci spadku 0,5-1% aktualnej masy ciała tygodniowo.

Przeliczamy to procentowo w stosunku do masy ciała, przez co tempo odchudzania będzie inne dla osoby o masie ciała 80 kg (możemy spodziewać się tygodniowych spadków w przedziale 0,4-0,8 kg), a inne dla osoby o masie 120 kg (wtedy mówimy o tempie 0,6-1,2 kg tygodniowo).

🧐Czy nie prościej byłoby “przemęczyć się” na tygodniowej głodówce?

Głodówki (czy stosowanie diet o dużo niższej kaloryczności niż nasze zapotrzebowanie kaloryczne) nie są skuteczną metodą odchudzania. Redukując znacznie ilość spożywanych kalorii przetrwamy (dokładnie jest to walka o przetrwanie ;)) kilka dni i faktycznie masa ciała znacznie pójdzie w dół. Jednak po tych kilku dniach dosłownie rzucimy się na jedzenie I przez kolejne dni spożyjemy znaczną liczbę kalorii, którą “nadrobimy” nasze odchudzanie i to z nawiązką. Pojawi się wtedy słynny, ale przez nikogo nie chciany efekt jo-jo.

😎 Zamiast odchudzania zmień swoje nawyki żywieniowe!

Czy efekt jo-jo pojawia się tylko w przypadku kilkudniowych głodówek? Nie. Efekt jojo może pojawić się również w przypadku mądrze przeprowadzonej redukcji z umiarkowanym deficytem kalorycznym (jego wystąpienie jest w tym przypadku mniej prawdopodobne). Co zrobić, aby utrzymać masę ciała po odchudzaniu i ustrzec się przed efektem jo-jo? Potraktować odchudzanie jako proces nauki zdrowych nawyków i utrzymywać je także po zakończeniu odchudzania zdrowo się odżywiając.

Dieta przeciwzapalna – co warto wiedzieć?

Dieta przeciwzapalna – co warto wiedzieć? Dieta przeciwzapalne to model żywienia, który jest niefarmakologicznym sposobem na redukcje stanów zapalnych w organizmie. Stany zapalne współwystępują lub są efektem różnych chorób. Mowa o niektórych chorobach autoimmunologicznych (np. Hasimoto), endometriozie, nowotworach, AZS itp. Co więcej, ten model odżywiania sprawdzi się także przy problemach z nadciśnieniem tętniczym czy innych chorobach sercowo-naczyniowych. Ponadto dieta przeciwzapalna to po prostu zdrowy sposób odżywiania, który może być wykorzystany również wśród osób zdrowych.

Jakie są założenia diety przeciwzapalnej?

Najkrócej mówiąc dieta przeciw zapalna opiera się na:

➕ spożyciu dużej ilości błonnika, owoców I warzyw, roślinnych źródeł białka;

➖ rezygnacji z tłuszczów zwierzęcych, mięsa czerwonego, soli, żywności przetworzonej. Jakie dokładnie produkty warto włączyć do diety?

🍞 PRODUKTY ZBOŻOWE: pełnoziarniste (pieczywo, makarony), płatki owsiane, kasze, ryż brązowy

🍗 MIĘSO: drobiowe (kurczak/indyk), okazjonalnie mięso czerwone

🐠 RYBY: wszystkie z wykluczeniem przetworów solonych

🥬 WARZYWA: wszystkie

🍏 OWOCE: wszystkie z wyłączeniem suszonych, przetworzonych

🥛 NABIAŁ: niskotłuszczowe – jogurty, kefiry, ser mozzarella, twaróg, chude mleko

🥚 JAJA: maksymalnie 6 tygodniowo

🍶 TŁUSZCZE: roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy

🥜 PESTKI, NASIONA, ORZECHY: wszystkie

🍫 SŁODYCZE: gorzka czekolada

🍿 SŁONE PRZEKĄSKI: –

🥂 ALKOHOL, ŻYWNOŚĆ TYPU FAST-FOOD, ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA: –

Z jakich produktów warto zrezygnować/znacznie je ograniczyć?

🍞 PRODUKTY ZBOŻOWE: na bazie oczyszczonej mąki pszennej, słodkie bułki, drożdżówki, pączki

🍗 MIĘSO: tłuste, wędzone, przetworzone (np. Pasztet, parówki)

🐠 RYBY: z dużą zawartością soli

🥬 WARZYWA: –

🍏OWOCE: suszone, soki owocowe, dżemy I konfitury słodzone cukrem

🥛 NABIAŁ: śmietana, tłuste mleko, tłuste sery

🥚 JAJA: –

🍶 TŁUSZCZE: zwierzęce – smalec, masło

🥜 PESTKI, NASIONA, ORZECHY: –

🍫 SŁODYCZE: wszystkie oprócz gorzkiej czekolady

🍿 SŁONE PRZEKĄSKI: wszystkie

🥂 ALKOHOL, ŻYWNOŚĆ TYPU FAST-FOOD, ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA: wszystkie

Sól warto zastąpić przyprawami ziołowymi. Dodatkowo zaleca się stosowanie przypraw przeciwzapalnych – cynamonu, imbiru, kurkumy, czosnku.

Jaką kaloryczność diety zastosować? To zależy od wyjściowej masy ciała – jeśli nasze BMI mieści się w normie to dieta powinna być normokaloryczna, czyli powinna dostarczać takie ilości energii, której potrzebuje nasz organizm. Jeśli występuje u nas nadwaga/otyłość to warto wprowadzić zdrowy deficyt kaloryczny i dążyć do prawidłowej masy ciała.

Sól – wszystko co warto wiedzieć:

Na wstępie najważniejsze – sól to produkt występujący w naszej kuchni, który dostarcza nam dwóch pierwiastków – chloru i sodu. Są to składniki, które w naszym organizmie pełnią ważne role, a najważniejsza z nich to regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej, czyli utrzymanie odpowiedniej ilości wody w organizmie. Oznacza to, że sól jest dla nas niezbędnym składnikiem, z którego nie powinniśmy w 100% rezygnować.

Problem jednak pojawia się, gdy tej soli jest w naszej diecie zbyt dużo – jej nadmiar może wywołać negatywne skutek zdrowotne: nieprawidłową pracę serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, rak żołądka, zawał serca. Nadmiar soli występuje w naszym jadłospisie bardzo często, czego możemy nawet nie być świadomi.

Zbyt duże spożycie tego składnika to nie tylko sól używana jako przyprawa do uzyskania smaczniejszych dań. Do dziennego bilansu spożycia soli oprócz soli w solniczce zaliczamy także sól dodaną do produktów spożywczych na drodze ich produkcji. Źródłem soli będą dla nas produkty takie jak: wędliny, wędzony ryby, sery (szczególnie wędzone), słone przekąski i żywność typu fast-food, kiszonki, gotowe sosy i marynaty, gotowe dania. Spożywaj te produkty jako dodatek do swojej diety bogatej w warzywa i owoce, produkty zbożowe, nabiał.

Dzienne zapotrzebowanie na sól to 5 g (jest to 1 łyżeczka soli kuchennej) jednak tak jak wspomniałam wcześniej – ilość ta to również sól zawarta w produktach przez co nie trudno o przekroczenie tej ilości. Co zrobić, aby nie przesadzić ze spożyciem soli?

1️⃣

stopniowo ogranicz dodawanie soli do posiłków – nie ma sensu „rzucać się na głęboką wodę” i od razu całkowicie rezygnować z dodatku soli – potrawy nie będą Ci w ogóle smakowały, lepiej ograniczyć sól stopniowo – na sam początek zrezygnuj z odsalania gotowych potraw. Po czasie ogranicz ilość soli dodawaną do posiłków podczas ich przygotowania.

2️⃣

zamiast soli stosuj przyprawy ziołowe – oregano, bazylię, tymianek itp. Na początku dania bez soli będą wydawać Ci się mdłe, ale z czasem przestawisz swoje kubki smakowe na ziołowe aromaty. Jednocześnie uważaj na gotowe mieszanki przypraw – one mogą zawierać znaczne ilości soli, dlatego …

3️⃣

czytaj etykiety produktów spożywczych – składniki danego produktu są na etykiecie umieszczone w kolejności malejącej, sam początek składu to składniki, które znajdują się w danym produkcie w największej ilości. Jeśli wysoko w składzie znajduje się sól – nie wybieraj tych produktów.