Starasz się zdrowo odżywiać, jednak ze względu na nadmiar informacji na temat zdrowego odżywiania nie wiesz, czy robisz to dobrze?
Dziś pomogę Ci rozwiać Twoje wątpliwości dotyczące ilości posiłków, które należy jeść w ciągu dnia.
Z tego artykułu dowiesz się:
– czy 5 posiłków to optymalna ilość dla każdego?
– czy faktycznie śniadanie należy zjeść do godziny po wstaniu z łóżka?
– czy 18:00 to ostateczna godzina spożycia kolacji?
Ile posiłków w ciągu dnia jeść?
Rekomendowana ilość to 4-5 posiłków w ciągu dnia. Dlaczego? Biorąc pod uwagę, że jesteśmy na nogach około 16 godzin dziennie to spożywanie 4-5 posiłków pozwala na zachowanie 3-4 godzinnych przerw pomiędzy nimi.
A najważniejsza zasada zdrowego odżywiania mówi “spożywaj regularne posiłki”. I właśnie o to chodzi z regularnością – aby przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie były za krótkie (mniej niż 3 godziny) ani za długie (więcej niż 4 godziny.
Dlaczego regularne posiłki są ważne?
Regularne spożywanie posiłków daje nam wiele korzyści, m.in.:
– dużo energii w każdej porze dnia,
– brak problemów trawiennych, ponieważ jemy mało, a często,
– uczucie sytości przez 3-4 godziny od posiłku, dzięki czemu niwelujemy ryzyko podjadania.
Dla kogo spożywanie 5 posiłków jest zalecane?
kobiet ciężarnych i karmiących,
dzieci i młodzieży w czasie wzrostu,
seniorów,
osób aktywnych fizycznie,
osób, które mają zwyczaj podjadania,
diabetyków.
Przygotowanie 5 posiłków wymaga sporo czasu?
Aby usprawnić przygotowanie 5 posiłków ustal, że 2 z tych posiłków to będą przekąski, które nie będą wymagały gotowania. Dla oszczędności czasu dobrze sprawdzą się orzechy solo, orzechy w połączeniu z jogurtem i owocami, jogurt solo, jogurt w zestawieniu z owocami, proste kanapki, sałatki. Spożywanie 5 posiłków dziennie nie oznacza, że przygotowanie każdego z nich musi być czasochłonne, tak, aby były one super różnorodne. Proste rozwiązania są czasem na wagę złota 
Jeśli mimo wszystko nie jesteś przekonana do spożywania 5 posiłków w ciągu dnia pamiętaj, że dużo ważniejsze od ilości posiłków będzie ich prawidłowe zbilansowanie (pod kątem odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów) oraz dostarczanie odpowiedniej ilości energii (kalorii) w ciągu dnia.
Aby spełnić te założenia można spożywać mniej niż 5 posiłków w ciągu dnia. I zmniejszenie liczby posiłków do 3-4 będzie korzystne dla osób zapracowanych z ograniczonym czasem na przygotowanie I/lub spożycie posiłków.
W przypadku zmniejszenia ilości posiłków w ciągu dnia automatycznie wydłużamy przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami (najczęściej przy 5 posiłkach przerwy trwają 3h, a przy 4 posiłkach – 4h).
Pamiętaj jednak, że czas trwania przerw nie musi być mierzony z zegarkiem w ręku – jeśli przerwa skróci się/wydłuży o 20-30 minut nic złego się nie stanie (spoiler – pierwsze tygodnie będą wymagały kontroli, aby faktycznie te przerwy były odpowiednie, ale po czasie organizm się przyzwyczai, a zegarek nie będzie potrzebny, aby wiedzieć, że zbliża się czas posiłku).
Co jeszcze powinnaś/powinieneś wiedzieć w kontekście regularnych posiłków? Oto kilka podpowiedzi:
Spożycie śniadania godzinę po wstaniu nie jest koniecznie, jednak ja jako dietetyk polecam je jeść właśnie w takim odstępie czasowym. Dlaczego? Ponieważ spożycie pierwszego posiłku “z samego rana” zmniejsza ryzyko podjadania. Oczywiście lepiej jest to dopasować indywidualnie do swojej osoby. Jeśli jesteś osobą dla której rano każda minuta jest na wagę złota I wolisz zjeść śniadanie na spokojnie w pracy (a czas na to masz około 3 godziny po wstaniu z łóżka) to nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań.
O której godzinie najlepiej zjeść kolację? Nie ma idealnej godziny dla spożycia kolacji, a 18:00 jako najpóźniejsza godzina to chyba największy dietetyczny mit. Najważniejsze, aby ten ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem. Dla osoby, która kładzie się spa o 20:00 to 18:00 faktycznie będzie odpowiednia, ale osoby, która chodzi spać przed północą ta godzina będzie dużo późniejsza niż równa 18:00.
Podsumowanie: W dietetyce nic nie jest czarno-białe, ale wszystko należy dopasować indywidualnie do siebie – również ilość posiłków w ciągu dnia oraz godziny ich spożycia. Pamiętaj, że najważniejsza jest ich regularność.